Risotto de quinoa aux asperges et petits pois, sauce verte

Parmi les plaisirs un peu gras, un peu caloriques (voire très) que nous connaissons et auxquels il est difficile de renoncer, il y a le risotto.

Le côté crémeux du riz mélangé au parmesan, l'onctuosité de l'ensemble, et quelques légumes décoratifs.

Bonne nouvelle, vous pouvez remplacer le riz arborio par du quinoa et vous inspirer des recettes habituelles ou les enrichir et vous amuser.

Ici, j'ai testé une recette de soeurs Hemsley (origine de la photo également): en version pour deux personnes:

Le départ est une cuillère à soupe de ghee (beurre clarifié, à l'indienne, en épicerie bio) dans laquelle on va faire suer des jeunes oignons coupés fins, un peu d'aïl frais (2 gousses), et puis le quinoa (250 grammes pour deux personnes). Soit vous préparez un bouillon de poule ou végétarien maison, soit vous faites dissoudre une portion de bouillon prêt à l'emploi (de préférence sans sel ajouté et bio) dans 1 litre d'eau chaude pour commencer. Si vous utilisez des asperges vertes, elles seront plus vites tendres, vous pouvez attendre la fin de cuisson du quinoa (12 minutes pour du quinoa blanc, un peu plus pour les autres variétés) pour les ajouter, ainsi que les petits pois en boîte égouttés et rincés. Si vous prenez des asperges blanches, il faudra les blanchir quelques minutes avant (pour que la cuisson du risotto ne se prolonge pas indéfiniment). Le secret du risotto reste valable pour celui au quinoa, il s'agit de continuer à mélanger sur feu doux, en rajoutant régulièrement du bouillon, en fonction de l'absorption, pour ne pas laisser brûler. 

Les légumes finissent la cuisson et la prolonge de quelques minutes.

A la fin, hors du feu, ceux qui ne craignent pas le lactose peuvent rajouter du parmesan. Les autres pourront adapter l'assaisonnement à leur goût (on rajoute moins de sel si on choisit de mettre du parmesan).

En parlant de lactose dans le parmesan, j'ai trouvé une source qui demande vérification, qui indique que la marque déposée Parmigiano Reggiano n'en contient pas du tout. J'indique donc cette recette comme GF, LF.

Ce risotto peut être accompagné d'une sauce verte piquante que voilà: mixez quelques brins de persil et quelques feuilles de menthe avec 2 gousses d'aïl frais et de l'huile d'olive et servez à part, en rajoutant un peu de citron. Ceci allège un peu le risotto et rafraîchit agréablement le palais.

Les restes éventuels de risotto peuvent être reconvertis en boulettes (The Art of Eating Well, Hemsley+Hemsley). Prochaine recette à tester sur ma liste!

Les bienfaits du quinoa sont connus: 

- ne contient pas de gluten

- ressemble à une céréale mais n'en est pas une

- riche en fer

- bon apport en fibres

- aide à normaliser les taux d'insuline et de cholestérol.

Pudding dessert de coco, myrtilles, demi-banane

Il me restait un dessert (ersatz de yaourt) de coco, environ 150 grammes. Je l'ai mixé avec une demi banane, des myrtilles, des graines de lin moulues, des graines de chia, et j'ai rajouté quelques baies et de la coco râpée pour la décoration. Prêt à déguster!

En remplaçant la coco par un lait végétal, le résultat se transforme en smoothie!

Bénéfices santé:

- Les fruits rouges: maintenant qu'on les trouve plus facilement en version bio, et que c'est la saison, profitons-en! Ils sont moins caloriques (IG bas) que d'autres fruits, donc acceptés en cas de régimes assez stricts, ils contiennent des acides gras essentiels, et sont une super source d'antioxydants;

- Les graines de chia: très peu caloriques et riches en nutriments, elles régulent l'appétit, contribuent à la santé des os (calcium), régulent le sommeil (tryptophane), stabilisent le niveau de sucre dans le sang, hydratent la peau et protègent le coeur. Autant dire qu'elles sont les bienvenues dans notre alimentation!

Nasi goreng avec du riz de chou-fleur

Le nasi goreng est un plat indonésien qui consiste en un riz pilaf auquel viennent se rajouter des tranches d'omelette. Je voulais tester depuis longtemps le cauliflower "rice", le riz fait avec du chou-fleur et j'ai décidé de l'appliquer à cette recette, en rajoutant des éléments verts et sains, salade et un demi-avocat, ainsi que du jus de citron (bio, si vous le pouvez).

Il s'agit de râper le chou-fleur (les bouquets) soit à la râpe, soit au blender (pensez à nettoyer le chou-fleur à l'eau et à le laisser sécher avant de le passer au blender), pour obtenir des "grains de riz", que vous allez mettre dans de l'huile de coco ou du ghee (sans lactose) avec des cébettes, des jeunes oignons, un peu d'aïl frais, et éventuellement un peu de gingembre frais râpé, façon pilaf, jusqu'à ce que le tout colore et que chou-fleur s'attendrisse. Reste alors à casser deux oeufs ou plus dans le mélange (un demi chou-fleur par personne, 2 oeufs) et à bien mélanger sur feu doux pour retrouver ce mélange "riz - omelette". Préparez un lit de jeunes pousses, un demi-avocat tranché et citronné, et dégustez.